Il y a une image de l’été qu’on voit partout : les pieds dans le sable, un sourire détendu, la légèreté retrouvée. Et puis il y a l’été que certains d’entre nous connaissent vraiment. Celui où les nuits sont longues pour de mauvaises raisons. Celui où les retrouvailles familiales réactivent quelque chose de vieux et de pesant. Celui où le bruit des fêtes, l’odeur de la crème solaire, ou simplement le fait de perdre sa routine habituelle font remonter à la surface des choses qu’on croyait avoir apaisées.
Si vous vous reconnaissez dans cette description, cet article est pour vous. Non pas pour vous expliquer comment « réussir » vos vacances. Mais pour vous aider à les traverser avec un peu plus de sécurité intérieure, à votre rythme, avec les ressources qui vous correspondent.
Pourquoi l'été peut remuer davantage qu'on ne le croit
Un traumatisme ne vit pas seulement dans le souvenir conscient ou inconscient. Il vit dans le corps, dans les sens, dans les associations que le système nerveux a gravées pour se protéger. Et l’été, avec tout ce qu’il apporte de non-habituel, peut devenir un terrain de réactivation inattendu.
Des sons, des odeurs, une lumière particulière, une foule, un logement inconnu, une date redoutée… Tout cela peut déclencher un état d’alerte que la raison peine à calmer. Les ressources cliniques sur le stress post-traumatique rappellent que ces rappels traumatiques peuvent être très concrets et très sensoriels : une détonation qui ressemble à un feu d’artifice, une chaleur qui oppresse, une promiscuité soudaine avec des personnes que l’on n’a pas choisies.
L’été ajoute aussi plusieurs couches supplémentaires : les nuits chaudes perturbent le sommeil, et quand on dort moins bien, la marge intérieure pour réguler ses émotions se rétrécit. La pression sociale à « profiter » peut aggraver encore la chose. Parce qu’on se retrouve à se demander ce qui ne va pas en nous, alors que c’est simplement le système nerveux qui fait son travail de protection.
Vous n’exagérez pas. Vous n’êtes pas ingrat(e) envers la vie. Vous portez quelque chose de réel, et ce quelque chose mérite des appuis adaptés.
Pour mieux comprendre pourquoi certaines situations d’été peuvent réactiver des blessures anciennes, vous pouvez lire l’article Pourquoi mon traumatisme refait-il surface après tant d’années ? : Il éclaire ce mécanisme avec toute la douceur nécessaire.
Préparer sa valise émotionnelle : l'idée de départ
La valise émotionnelle, ce n’est pas une liste de solutions miracles. C’est une façon de penser ses vacances non pas comme une performance à réussir, mais comme un terrain à préparer, avec quelques appuis simples, pour pouvoir revenir à soi plus vite quand quelque chose déborde.
La première chose à glisser dans cette valise n’est pas un objet. C’est une permission.
La permission de ne pas vivre l’été comme tout le monde. La permission d’aimer les départs, ou de les redouter. La permission d’avoir besoin d’un plan B, de faire plus court, plus calme, plus simple. La permission de rater une soirée, d’écourter un repas de famille, de rentrer à l’hôtel au lieu de rester sur la plage bondée.
Cette permission compte, parce qu’un des pièges les plus fréquents dans les suites d’un traumatisme est de croire qu’on exagère. Alors que le corps, lui, essaie simplement d’anticiper ce qui pourrait faire mal.
Ce qu'on peut glisser dans sa valise de départ en vacances
Voici dix appuis simples, pas des injonctions, mais des ressources à adapter selon ce qui vous correspond.
Un carnet des déclencheurs.
Pas pour tout analyser sur le moment, mais pour noter après coup : quel lieu, quel bruit, quelle odeur, quelle situation a provoqué une réaction ? En rendant ces éléments plus prévisibles, on reprend un peu de maîtrise.
Une respiration fiable.
Celle qui marche pour vous, pas nécessairement la même pour tout le monde. Pour certains c’est la respiration carrée (inspire quatre temps, pause quatre temps, expire quatre temps, pause quatre temps). Pour d’autres c’est simplement expirer plus longuement qu’on inspire. L’important c’est qu’elle soit connue d’avance, pas à improviser dans l’urgence.
Une personne ressource prévenue.
Quelqu’un à qui vous avez dit, avant de partir : il se peut que j’aie besoin d’un appel, d’un message, d’une voix familière. Ne pas avoir à tout expliquer dans le moment où ça va mal, c’est déjà un soulagement.
Une protection sensorielle.
Bouchons d’oreille, casque, lunettes de soleil, foulard… Tout ce qui peut réduire la surcharge sensorielle dans les moments bruyants ou trop intenses. Ce n’est pas de la faiblesse. C’est de l’intelligence du système nerveux.
Un plan de sortie.
Pour chaque situation potentiellement difficile (repas de famille, fête, trajet) avoir pensé à l’avance à une sortie possible : un taxi, une chambre calme, un mot-code avec quelqu’un de confiance. Ne pas avoir à improviser sous stress, ça change beaucoup.
Des limites préparées à l'avance.
Deux ou trois phrases prêtes à l’emploi : je vais me reposer un moment, je rentre un peu plus tôt, je ne peux pas en parler là. Quand on est en état de réaction, les mots sont difficiles à trouver. Les avoir préparés, c’est se respecter à l’avance.
Une mini-routine de sommeil.
Même en vacances, même imparfaite. Garder une heure de coucher approximativement stable, réduire les écrans avant de dormir, éviter l’alcool qui perturbe les phases de sommeil profond. Le système nerveux a besoin de répétition et de prévisibilité pour se sentir en sécurité.
Un kit corporel.
De l’eau, un encas, un vêtement réconfortant ou couvrant, de quoi prendre ses médicaments si nécessaire. Quand le corps est déshydraté, surchauffé ou épuisé, la marge pour réguler les émotions fond très vite. Penser à soi et à son bien-être physique n’est pas une habitude qui doit prendre des vacances .
Trois micro-exercices à garder sur soi pendant les vacances
Ces exercices peuvent se pratiquer n’importe où, sur une plage bruyante, dans un train bondé, dans une salle de bain au milieu d’un repas de famille difficile.
La respiration carrée de retour au présent.
Inspirez sur quatre temps, retenez sur quatre temps, expirez sur quatre temps, laissez un silence sur quatre temps. Recommencez quatre fois. Pendant que vous le faites, vous pouvez vous dire intérieurement : Je n’ai rien à prouver. J’aide simplement mon corps à revenir ici.
La carte postale du maintenant.
Nommez doucement cinq choses que vous voyez, quatre choses que vous touchez, trois sons que vous entendez, deux odeurs, et une phrase de sécurité. Puis rappelez-vous la date, le lieu, votre âge aujourd’hui. Cette mise à jour aide le cerveau à distinguer le maintenant du passé qui remonte.
La phrase-refuge avant une scène sensible.
Choisissez une phrase simple à relire avant un trajet, un repas de famille, une plage bondée, ou une nuit seule qui s’annonce difficile. Quelque chose comme : Je peux rester, écourter ou partir. Je peux demander une pause. Je peux changer de plan. Ma sécurité intérieure compte autant que le programme.
Passer un été en musique
La musique peut être l’un des appuis les plus accessibles et les plus immédiats pour réguler un état émotionnel difficile. Elle n’a pas besoin d’être savamment choisie, elle a juste besoin de vous correspondre dans le moment.
Dans l’article Musique et apaisement émotionnel : pourquoi le Canon de Pachelbel m’a accompagnée dans les moments les plus difficiles, j’explore comment certaines musiques peuvent agir comme une main tendue quand les mots ne viennent pas. Vous pouvez y retrouver une playlist, que j’ai spécialement conçue pour ces moment où les émotions et les ressentis ont besoin d’être apaisés.
Mais la musique peut aussi être une bouffée d’énergie, un rappel de légèreté, un compagnon de route pour les jours où le moral a besoin d’un coup de pouce. C’est pourquoi je vous ai aussi préparé une playlist anti-déprime : dix chansons qui redonnent le moral. Dix chansons choisies avec soin, pas forcément les plus évidentes, pour les matins difficiles, les après-midis qui traînent, et les soirées où on a juste besoin que quelque chose nous rappelle qu’on peut encore ressentir de la joie.
🎧 Deux playlists à glisser elles aussi dans votre valise d’été ! 🎧
Et n’hésitez pas à vous abonner à ma chaîne Youtube pour être informé(e) des nouveaux morceaux que j’y ajouterai !
En plus, je vous concocte une toute nouvelle émission pour la rentrée qui s’intitulera « Tous traumatisés ! » Un podcast vidéo où le trauma n’est plus un tabou, un espace d’écoute bienveillant pour comprendre, apaiser et se reconstruire.
🎤 J’ai hâte de vous y retrouver ! 🎤
Les livres, ces compagnons de voyage silencieux
Il y a dans les livres quelque chose que peu d’autres outils peuvent offrir : la présence d’une voix qui comprend, sans rien exiger en retour. Pas besoin de s’expliquer. Pas besoin d’aller bien. On ouvre, on lit, on referme quand c’est trop ou quand c’est suffisant.
Si vous cherchez des livres qui accompagnent plutôt que ceux qui prescrivent, qui témoignent plutôt que ceux qui expliquent, la page Des livres qui accompagnent de ce blog a été pensée précisément pour cela. Vous y trouverez des suggestions choisies avec soin, des livres qui parlent de reconstruction, de trauma, de retrouver soi-même après avoir été perdu(e), pour voyager avec les bonnes voix dans les bagages.
Et pour cette période estivale, je vous ai également fait une sélection très spéciale d’ouvrages qui ne sont pas (encore) proposés dans la bibliothèque de Chemins de Vies : 3 livres pour s’apaiser, 3 livres pour comprendre et 3 livres pour se reconstruire et 4 romans (que j’ai adoré personnellement) pour s’évader sur les chemins de l’éveil…
Parce qu’un livre dans sa valise émotionnelle, c’est une façon de ne jamais être tout à fait seul(e).
✧ Les liens vers les livres présents sur Chemins de Vies sont des liens affiliés Amazon. Si vous passez par eux pour faire un achat, je perçois une petite commission (sans surcoût pour vous). Cela m’aide à financer le temps et les recherches que je consacre à ce blog, et je vous en remercie chaleureusement. ✧
Le Kit d'urgence émotionnelle : à glisser absolument dans la valise
Le Kit d’urgence émotionnelle a été conçu pour les instants où l’angoisse, la honte, la panique ou le sentiment de ne plus être là prennent trop de place. Non pas pour tout effacer, mais pour vous aider à revenir à quelque chose de plus respirable, pas à pas. À l’intérieur, vous trouverez :
☑️ Un guide doux et concret à garder près de vous,
☑️ Des exercices courts pour les moments où ça déborde vraiment,
☑️ Des audios guidés pour vous laisser porter sans avoir à penser à quoi faire,
☑️ Une boussole simple pour savoir quoi essayer selon l’intensité du moment,
☑️ Des messages prêts à envoyer si vous avez besoin d’aide sans trouver les mots,
☑️ Un plan SOS à compléter à l’avance pour ne pas avoir à chercher quand ça ne va pas.
C’est exactement le genre d’outil qu’on ne devrait pas avoir à chercher dans l’urgence. Mieux vaut l’avoir déjà dans sa valise, avant de partir. En plus, il est actuellement à un « tarif estival » 🌞
Quand demander de l'aide, quelques repères clairs
Il y a des moments où la valise émotionnelle ne suffit plus. Et c’est important de le reconnaître sans honte.
Si vos cauchemars, flashbacks, épisodes de dissociation, réactions de sursaut ou troubles du sommeil prennent trop de place. Si vous vous sentez de plus en plus en danger. Si vous augmentez l’alcool ou d’autres substances pour tenir. Si des idées suicidaires apparaissent, c’est le moment de chercher un soutien professionnel, pas de tenir encore un peu.
En France :
🟢 3114 — numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24h/24 et 7j/7
🔴 112 — numéro d’urgence européen, gratuit, 24h/24 et 7j/7
Demander de l’aide n’est pas abandonner. C’est reconnaître que certaines charges ne sont pas faites pour être portées seul(e). Vous pouvez également me contacter ou prendre rendez-vous via la page contact de ce blog : j’essaie d’être le plus réactive possible, selon mon emploi du temps.
Un mot pour finir et pour la suite
Une valise émotionnelle n’est pas une armure magique. Elle ne supprime pas les symptômes. Mais elle peut réduire leur intensité, raccourcir leur durée, et vous aider à retrouver plus vite un sentiment de présence à vous-même.
L’objectif n’est pas de « réussir » ses vacances. C’est d’avoir quelques gestes fiables quand quelque chose se contracte en vous. Et de savoir que vous n’êtes pas seul(e) à vivre ça.
Si cet article peut aider quelqu’un autour de vous, vous pouvez le partager comme on tend une gourde d’eau fraîche : sans bruit, sans forcer, avec douceur. Parce que certaines personnes ne partent pas en vacances avec une simple valise. Elles partent aussi avec un passé qui se réveille plus vite l’été.
C’est pour cela que je publierai ici chaque semaine une série d’articles que j’ai intitulé « Un été de traumatisé » : pour vous accompagner, moi-aussi, pendant cette période estivale afin qu’elle reste ensoleillée dehors comme à l’intérieur de vous-m’aime ! 💛
Avec toute ma bienveillance, 🌻
Solweig 💌
Cet article fait parti de la série estivale « Un été de traumatisé ». Retrouvez les autres articles sur la page de mon blog.
