Il y a des moments où nos émotions semblent prendre toute la place. Une angoisse qui monte sans prévenir… Une tristesse qui déborde. Une colère, une peur, un trop-plein difficile à contenir.
Et souvent, dans ces instants-là, nous avons le réflexe de lutter contre ce que nous ressentons. De vouloir “nous calmer”, “prendre sur nous”, ou faire taire ce qui nous traverse.
Pourtant, les émotions ne sont pas là contre nous… Elles sont des signaux… Des messagères… Des réponses profondément humaines à ce que nous vivons, à ce que nous avons traversé, parfois même à ce que notre corps et notre histoire portent encore silencieusement.
Comprendre les émotions pour savoir comment les apaiser.
Parce qu’apprendre à apaiser une émotion ne consiste pas seulement à la faire disparaître. Cela consiste aussi à comprendre comment fonctionne notre système émotionnel, pourquoi certaines situations nous submergent davantage, et comment notre corps tente, parfois maladroitement, de nous protéger.
Dans cet article, je vous propose d’explorer ce lien entre émotions, corps, cerveau et vécu traumatique. Avec une approche à la fois accessible, scientifique et profondément humaine. Vous y découvrirez aussi des outils simples pour revenir à l’instant présent lorsque “ça monte trop” : respiration, grounding, auto-compassion, techniques d’ancrage…
Des pratiques que j’approfondi dans le Kit d’urgence émotionnelle, conçu comme un espace de soutien pour les moments où les émotions deviennent trop intenses. Car lorsqu’on comprend mieux ce qui se passe en soi, il devient peu à peu possible de ne plus subir ses émotions… mais d’apprendre, doucement, à les apprivoiser.
Le lien entre émotions et santé
Les émotions ne sont pas des ennemies à combattre, mais des compagnes de route. Elles donnent de la couleur à nos expériences et nous aident à nous orienter dans la vie. Les neuroscientifiques comme Antonio Damasio ont montré que nos choix ne sont pas uniquement le fruit de la raison ; la capacité à ressentir influence directement la façon dont nous prenons des décisions. Sans émotions, les patients ayant des lésions au cortex préfrontal se retrouvent incapables de choisir, même face à des alternatives simples.
Les émotions orientent donc nos comportements, parfois pour le meilleur (une réaction intuitive rapide peut nous protéger d’un danger) et parfois en amenant des biais ou de l’impulsivité. Elles modèlent aussi nos relations et notre santé : des études montrent qu’une exposition prolongée au stress augmente la vulnérabilité aux infections. Tandis que les personnes qui éprouvent régulièrement des émotions positives vivent plus longtemps et que l’optimisme augmente les chances de longévité.
Nos émotions s’expriment autant dans notre corps que dans notre tête. Elles modulent l’activité du système immunitaire, cardiovasculaire et hormonal. Une période de stress intense peut augmenter le risque d’attraper un rhume. À l’inverse, les personnes qui éprouvent régulièrement des émotions positives ont une espérance de vie plus longue, et l’optimisme est associé à des chances accrues de vivre au moins jusqu’à 85 ans. Ces données scientifiques nous rappellent que prendre soin de notre monde intérieur influence directement notre santé physique.
Quand le traumatisme bouleverse la régulation émotionnelle
Vivre un événement bouleversant comme un accident, un deuil, un abus ou une violence physique, est une « épreuve anormale ». Les réactions intenses qui s’ensuivent sont pourtant des réactions normales à une situation anormale. Les spécialistes de la prise en charge des traumatismes rappellent qu’après un choc, chacun peut ressentir de l’épuisement, de la confusion, de la tristesse, de l’anxiété, de l’agitation ou un engourdissement émotionnel, et que ces réponses sont naturelles. Selon le manuel de traumatisme de l’US Substance Abuse and Mental Health Services, même les réponses les plus aiguës sont des stratégies adaptatives et ne constituent pas une « pathologie » en soi. L’important est de respecter son propre rythme d’assimilation et de ne pas se juger ; il n’y a pas de « bonne » ou de « mauvaise » façon de réagir.
Lorsqu’un traumatisme reste non résolu, il peut cependant perturber durablement notre système de régulation émotionnelle. Des chercheurs ont montré que l’adversité chronique dans l’enfance altère la régulation de soi : elle augmente l’impulsivité et la prise de risque, influence la façon de traiter les récompenses et complique la maîtrise des émotions. Sur le plan psychologique, les personnes ayant vécu des traumatismes peuvent développer de l’hypervigilance, des comportements d’évitement ou de l’impulsivité dans leurs choix de vie. Il n’est pas rare de se sentir « submergé » ou, au contraire, totalement « déconnecté ». Ces oscillations traduisent la difficulté à rester dans la fenêtre de tolérance, cette zone où notre système nerveux est suffisamment calme pour penser clairement et suffisamment activé pour être présent. En dehors de cette zone, l’hyperactivation (« combat/fuite ») ou l’hypoactivation (« effondrement ») prennent le relais. Reconnaître ces états permet d’ajuster son niveau d’influence, ou niveau d’arousal, et de revenir dans une zone où l’on se sent en sécurité.
L’importance de la bienveillance envers soi
Se juger sévèrement lorsqu’on est submergé par ses émotions aggrave la souffrance. L’auto-compassion, ou bienveillance envers soi, est un outil puissant pour sortir de cette spirale. Kristin Neff, qui a beaucoup écrit sur le sujet, distingue trois composantes :
- La bonté envers soi plutôt que l’auto‑critique.
- La reconnaissance de notre humanité commune: se rappeler que la souffrance fait partie de la condition humaine et que nous ne sommes pas seuls.
- La pleine conscience: accueillir ses émotions avec curiosité plutôt que de s’y identifier.
Des recherches récentes montrent que l’auto‑compassion réduit les symptômes de stress post‑traumatique, d’anxiété et de dépression. Elle permet de reformuler l’expérience traumatique en la replaçant dans l’histoire humaine. La pleine conscience, composante importante de l’auto‑compassion, aide à répondre plus calmement aux souvenirs traumatiques. Elle constitue donc un antidote aux mécanismes de honte et d’isolement.
Techniques pour revenir à l’instant présent quand « ça monte trop »
Apprendre à apprivoiser ses émotions est un processus ; il ne s’agit pas de les contrôler par la force mais de les accueillir puis de se relier au présent pour qu’elles puissent se réguler. Voici quelques exercices simples, inspirés des pratiques de pleine conscience et des approches corporelles :
La pause « STOP + CONTACT »
- Stop : faites une pause dans ce que vous êtes en train de faire.
- Contact : repérez un point de contact avec l’environnement (les pieds au sol, le dossier de la chaise). Sentez ce contact, respirez lentement et profondément en vous rappelant que vous êtes en sécurité ici et maintenant.
- Observation : notez les sensations, pensées et émotions qui vous traversent, sans les juger.
- Patience : laissez-vous le temps que l’émotion diminue d’elle‑même.
Cette approche s’inspire des exercices de grounding décrits dans les programmes de régulation émotionnelle, où l’on ralentit le souffle et observe les sensations pour calmer l’hyperactivation des émotions.
La technique des 5‑4‑3‑2‑1
Il existe un exercice sensoriel simple pour se recentrer lors d’une montée d’anxiété :
- Prenez quelques respirations profondes.
- 5 : nommez mentalement cinq choses que vous voyez autour de vous.
- 4 : touchez quatre objets ou parties de votre corps et décrivez leur texture.
- 3 : écoutez trois sons différents.
- 2 : identifiez deux odeurs.
- 1 : concentrez‑vous sur un goût ou sur la sensation de votre bouche.
En stimulant les cinq sens, vous détournez votre attention de l’émotion envahissante et réancrez votre esprit dans le moment présent.
Aller plus loin : un espace de soutien quand les émotions débordent
Comprendre ses émotions est une étape essentielle.
Mais dans les moments où l’angoisse monte, où le corps s’emballe ou où les souvenirs deviennent envahissants, il est souvent difficile de se rappeler quoi faire.
C’est précisément pour ces moments-là que j’ai créé le Kit d’urgence émotionnelle : Quand ça monte trop…
Un espace doux, rassurant et concret, conçu pour vous aider à revenir à la sécurité, ici et maintenant, lorsque les émotions deviennent trop intenses.
Dans ce kit, vous retrouverez les pratiques évoquées dans cet article, développées pas à pas, avec des explications simples et des exercices guidés pour pouvoir les utiliser facilement, même dans les moments de grande difficulté émotionnelle.
🌱 Le kit comprend notamment :
- Des exercices de grounding et d’ancrage sensoriel,
- Des pratiques de respiration apaisante,
- Des techniques pour revenir dans sa « fenêtre de tolérance »,
- Des visualisations guidées et exercices de lieu sûr,
- Des outils concrets pour calmer l’hyperactivation émotionnelle,
- Des scripts audios doux et guidés, à écouter dès que vous en ressentez le besoin,
- Un plan SOS émotionnel à compléter pour avoir vos repères sous la main,
- Ainsi que des ressources de soutien pour ne plus rester seul(e) face aux vagues émotionnelles.
👉 Ce kit ne remplace pas un accompagnement thérapeutique.
Mais il peut devenir un véritable point d’appui dans les moments difficiles.
Un espace auquel revenir.
Une présence rassurante.
Un outil-ami à garder près de soi, sur son téléphone ou en version imprimée, pour se sentir un peu moins démuni(e) quand “ça monte trop”. Parce qu’apprendre à s’apaiser, doucement et sans violence envers soi, est déjà une étape importante sur le chemin de la reconstruction.
Accueillir pour mieux vivre ses émotions
Les émotions influencent nos choix, nos relations et notre santé. Elles sont puissantes et parfois envahissantes, surtout lorsque des blessures émotionnelles ou des traumatismes anciennes résonnent encore. Se rappeler que ces réactions sont normales et qu’il est possible d’apprendre à les apprivoiser est libérateur.
En cultivant la bienveillance envers soi, en comprenant son propre fonctionnement et en s’outillant avec des pratiques simples de respiration, de grounding et de pleine conscience, chacun peut élargir sa fenêtre de tolérance et revenir à la sécurité de l’instant présent.
Si les émotions deviennent trop difficiles à porter seul, il est important de se faire accompagner par un professionnel. Car, l’accueil de nos émotions est une étape essentielle vers la paix intérieure et la croissance.
Avec toute ma bienveillance, 💜✨
Solweig Ely 🎀 💌
