Peut-on vraiment aller mieux en écrivant ? Après un traumatisme, certaines blessures sont si profondes qu’il semble impossible de les raconter. Pourtant, prendre un stylo, ouvrir un carnet et commencer à poser des mots sur ce que l’on ressent peut devenir un précieux soutien. Ce n’est pas une solution miracle, mais les recherches scientifiques confirment que certaines formes d’écriture peuvent contribuer à soulager la souffrance psychologique. Et parfois, elles nous aident aussi à retrouver quelque chose que le traumatisme nous avait enlevé : notre propre voix.
Il y a des douleurs que l’on garde longtemps en soi.
Parfois parce qu’on n’a pas trouvé les mots. Parfois parce que personne n’était prêt à les entendre. Et parfois encore parce que raconter ce qui s’est passé nous semble beaucoup trop difficile.
Lorsqu’on a vécu des violences, des abus, une enfance marquée par la peur ou une expérience profondément traumatisante, le silence peut devenir une habitude. Une protection, aussi.
On apprend à faire comme si tout allait bien. À avancer. À ne pas déranger. À enfouir certaines émotions pour pouvoir continuer à vivre.
Mais ce que l’on n’arrive pas à dire peut continuer à peser sur notre quotidien.
Alors, comment commencer à exprimer ce qui semble indicible ?
Pour certaines personnes, la réponse passe par l’écriture.
Pas nécessairement pour publier un livre. Ni même pour raconter toute son histoire. Simplement pour déposer quelques pensées dans un carnet, comprendre ce qui se passe à l’intérieur de soi et retrouver, petit à petit, un espace de liberté.
C’est une démarche que je connais intimement. L’écriture de mon livre Le silence et la honte a joué un rôle important dans mon propre parcours de reconstruction.
Mais au-delà de mon expérience, que nous dit réellement la science sur les bienfaits de l’écriture thérapeutique après un traumatisme ?
Qu’est-ce que l’écriture thérapeutique ?
L’écriture thérapeutique désigne différentes pratiques qui utilisent les mots écrits pour explorer ses émotions, réfléchir à son vécu ou accompagner un travail psychologique.
Elle peut prendre plusieurs formes :
- Le journal personnel, dans lequel on raconte son quotidien, ses émotions ou ses questionnements.
- L’écriture expressive, qui consiste à écrire sur une expérience difficile et sur les pensées et sentiments qui lui sont associés.
- L’écriture autobiographique, qui permet de raconter une partie de son histoire et de lui donner une place dans son parcours de vie.
- L’écriture guidée, à partir de questions ou de propositions destinées à faciliter l’expression.
- Certaines psychothérapies fondées sur l’écriture, pratiquées dans un cadre clinique avec un professionnel formé.
Ces pratiques ont un point commun : elles utilisent l’écriture pour travailler sur notre expérience intérieure.
Mais elles ne poursuivent pas toutes le même objectif.
Tenir un journal pour mieux comprendre ses émotions n’équivaut pas à suivre un traitement du trouble de stress post-traumatique. De la même manière, écrire un livre autobiographique peut être profondément réparateur pour son auteur sans constituer, à lui seul, une psychothérapie.
Cette distinction est importante, car elle permet de reconnaître les bienfaits possibles de l’écriture sans lui attribuer des pouvoirs qu’elle n’a pas.
Pourquoi le traumatisme rend-il parfois les mots si difficiles à trouver ?
Un traumatisme peut bouleverser notre manière de nous sentir en sécurité, de faire confiance et de comprendre ce que nous avons vécu.
Certaines personnes ressentent le besoin de raconter les événements encore et encore. D’autres préfèrent éviter d’y penser. D’autres enfin ont du mal à mettre de l’ordre dans leurs souvenirs ou à identifier leurs émotions.
Aucune de ces réactions ne signifie que la personne s’y prend mal.
Lorsqu’on a grandi dans un environnement où la parole était découragée, minimisée ou punie, exprimer ses sentiments peut même être devenu dangereux.
Un enfant qui apprend qu’il ne sera pas cru, qu’il risque de provoquer la colère d’un adulte ou qu’il doit protéger les apparences peut finir par garder beaucoup de choses pour lui.
Et cette manière de se protéger peut persister à l’âge adulte.
Il ne suffit donc pas toujours de vouloir parler pour y parvenir.
L’écriture offre parfois une autre possibilité.
Sur une feuille, personne ne nous interrompt. Nous pouvons chercher nos mots, revenir en arrière, nous arrêter au milieu d’une phrase ou décider de ne rien montrer à personne.
Cette liberté peut être précieuse.
"Écrire ne rend pas automatiquement un souvenir moins douloureux. Mais cela peut permettre de commencer à l’approcher autrement, lorsque l’on se sent suffisamment en sécurité pour le faire."
Les bienfaits de l’écriture thérapeutique : que dit vraiment la science ?
L’idée que l’écriture puisse contribuer au bien-être psychologique n’est pas nouvelle.
Dans les années 1980, le psychologue américain James W. Pennebaker a participé au développement des premières recherches expérimentales sur l’écriture expressive.
Son approche consistait notamment à inviter des participants à écrire, pendant de courtes séances, sur une expérience émotionnellement importante.
Depuis, de nombreuses études ont examiné les effets de cette pratique sur le stress, l’anxiété, les symptômes dépressifs et les réactions post-traumatiques.
Les résultats sont encourageants, mais ils demandent à être interprétés avec précision.
1. L’écriture peut contribuer à réduire certains symptômes de stress, d’anxiété et de dépression
Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Clinical Psychology en 2023 a regroupé 31 études expérimentales portant sur 4 012 participants.
Elle a mis en évidence un effet favorable de l’écriture expressive sur les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression lors des suivis réalisés après les interventions.
C’est une information importante.
Elle signifie que l’écriture peut constituer un outil de soutien intéressant. Mais elle ne permet pas d’affirmer qu’écrire quelques minutes par jour suffira à traiter une dépression ou à faire disparaître une souffrance traumatique.
Les effets varient selon les personnes, les difficultés rencontrées et la manière dont l’écriture est proposée.
Ce que l’on peut retenir : écrire peut aider à se sentir mieux, mais ce n’est ni automatique ni garanti.
2. Certaines interventions fondées sur l’écriture peuvent atténuer les symptômes post-traumatiques
Une autre synthèse scientifique, publiée dans Psychological Medicine en 2022, s’est intéressée plus précisément aux personnes ayant vécu des événements traumatisants. Les chercheurs ont analysé 44 essais randomisés, réunissant 7 724 participants.
Ils ont comparé différentes interventions : écriture expressive classique, écriture avec accompagnement renforcé, psychothérapies et conditions de comparaison.
Leurs résultats suggèrent que les interventions utilisant l’écriture peuvent contribuer à réduire les symptômes de stress post-traumatique, notamment lors des évaluations à moyen ou long terme.
Cependant, les auteurs soulignent aussi plusieurs limites : les études sont très différentes les unes des autres, leur qualité méthodologique est variable et certaines comparaisons restent incertaines.
Autrement dit, les résultats sont prometteurs, mais il serait excessif de conclure que toutes les formes d’écriture sont aussi efficaces qu’une psychothérapie spécialisée.
3. Écrire peut aider à reconnaître et à organiser ses émotions
Quand on traverse une période difficile, plusieurs émotions peuvent se mélanger. On peut ressentir de la colère et de la culpabilité. De la tristesse et du soulagement. De l’amour pour une personne qui nous a blessé, tout en sachant que ce qu’elle nous a fait était inacceptable.
Ces contradictions peuvent être déstabilisantes. L’écriture permet parfois de les regarder une par une.
Prenons un exemple. Une personne se sent bouleversée après une remarque de son conjoint. Sur le moment, elle ne comprend pas pourquoi cette phrase l’a autant touchée. En écrivant, elle réalise que la remarque lui a rappelé une situation de son enfance, lorsqu’elle était régulièrement humiliée.
Cette prise de conscience ne fait pas disparaître sa souffrance. Mais elle peut l’aider à distinguer ce qui appartient au présent de ce qui réveille une ancienne blessure.
L’écriture devient alors un outil d’observation de soi.
Les chercheurs étudient plusieurs mécanismes susceptibles d’expliquer ses effets : l’expression émotionnelle, la réflexion sur le sens d’une expérience ou encore la modification de certaines interprétations. Ces mécanismes sont plausibles, mais ils ne sont pas tous démontrés de manière définitive.
4. L’écriture peut redonner un sentiment de liberté et de choix
Après un traumatisme, on peut avoir l’impression que beaucoup de choses nous échappent. Nos réactions, nos peurs, nos souvenirs, parfois même notre capacité à dire non.
Écrire peut offrir un petit espace sur lequel nous retrouvons du pouvoir.
- Nous choisissons les mots.
- Nous décidons ce que nous voulons raconter.
- Nous pouvons nous arrêter.
- Nous pouvons garder le texte pour nous, le partager avec une personne de confiance ou le détruire.
Cette possibilité de choisir est particulièrement importante lorsque le traumatisme a été associé à une perte de contrôle.
Il faut toutefois distinguer ici un bénéfice personnel possible d’un effet thérapeutique systématiquement prouvé. Le sentiment de reprendre possession de son histoire peut être très fort, mais il ne se mesure pas de la même manière chez tout le monde.
5. L’écriture peut aider à prendre du recul sur certaines croyances douloureuses
Les traumatismes, notamment lorsqu’ils surviennent pendant l’enfance, peuvent laisser des convictions très difficiles à porter.
- « C’était peut-être ma faute. »
- « Je ne mérite pas d’être aimée. »
- « Je dois toujours me méfier. »
- « Si j’avais été différente, cela ne serait pas arrivé. »
Ces pensées peuvent persister longtemps après les événements. L’écriture peut permettre de les rendre visibles et, parfois, de commencer à les questionner.
Par exemple, on peut noter une pensée qui revient souvent, puis se demander :
À qui appartient cette voix ? Est-ce vraiment ce que je pense aujourd’hui, ou quelque chose que j’ai appris à croire ?
Ce travail demande de la délicatesse. Il ne s’agit jamais de remettre en question la réalité des violences subies. La responsabilité d’un abus appartient à celui qui l’a commis, pas à l’enfant qui l’a vécu.
Il s’agit plutôt de regarder comment certaines paroles ou expériences du passé ont pu influencer l’image que nous avons de nous-mêmes. Dans certaines psychothérapies du traumatisme, ce travail sur les croyances, la honte et la culpabilité occupe une place importante.
Mon expérience : écrire pour commencer à sortir du silence
Je ne peux pas parler des bienfaits de l’écriture sans évoquer ce qu’elle a représenté dans ma propre vie. Dans mon livre autobiographique Le silence et la honte, j’ai raconté les violences psychologiques et les abus sexuels vécus pendant mon enfance.
Écrire ce livre a été une étape essentielle de mon cheminement.
Au départ, il y avait le besoin de raconter. De mettre des mots sur des événements longtemps entourés de non-dits. Mais au fil de l’écriture, quelque chose a évolué.
En donnant une place à ce que j’avais vécu, j’ai commencé à ressentir une forme de soulagement. Comme si certaines émotions, jusque-là difficiles à exprimer, trouvaient enfin un chemin vers l’extérieur.
Cela n’a pas effacé mon passé. Cela n’a pas non plus réglé toutes mes blessures. Mais cette expérience m’a permis d’avancer dans ma reconstruction et a contribué, bien plus tard, à la naissance de Chemins de Vies.
C’est aussi pour cela que ce blog existe : partager des ressources, des réflexions et des pistes pour que chacun puisse chercher son propre chemin.
Je sais que l’écriture n’est pas la réponse à toutes les souffrances. Je sais aussi qu’il existe des moments où les mots ne viennent pas.
Mais je reste profondément attachée à cette possibilité : celle de ne plus laisser le silence être le seul endroit où notre histoire peut exister.
Pour découvrir mon témoignage, vous pouvez retrouver Le silence et la honte sur cette page.
Écriture thérapeutique et psychothérapie : une différence essentielle
On parle souvent de l’écriture thérapeutique comme s’il s’agissait d’une seule méthode. En réalité, il existe une différence importante entre écrire librement dans son carnet et suivre une thérapie structurée utilisant l’écriture.
L’écriture personnelle : un outil d'expression et de soutien
Le journal intime, les lettres non envoyées ou les exercices d’écriture guidée peuvent aider à observer ses émotions et à réfléchir à son vécu. Ils présentent un avantage : ils sont accessibles, souples et peuvent s’adapter à nos besoins. On peut écrire quelques lignes, dessiner, faire des listes ou simplement noter une phrase.
Mais leur efficacité pour traiter un trouble de stress post-traumatique n’est pas établie au même niveau que celle des psychothérapies spécialisées.
La thérapie d’exposition par l’écriture : un véritable traitement du stress post-traumatique
Il existe aussi une approche clinique appelée Written Exposure Therapy (WET), que l’on peut traduire par thérapie d’exposition par l’écriture. Elle est destinée aux personnes présentant un trouble de stress post-traumatique.
Cette intervention se déroule avec un professionnel formé, généralement en cinq séances. La personne est accompagnée pour écrire sur un événement traumatique selon un protocole précis. Le but n’est pas simplement de se confier à un cahier. Il s’agit de travailler, dans un cadre thérapeutique, sur la détresse associée aux souvenirs traumatiques.
Une étude publiée dans JAMA Psychiatry en 2023 a comparé cette thérapie à une thérapie d’exposition prolongée chez 178 anciens militaires présentant un stress post-traumatique. Les deux groupes ont connu une amélioration importante de leurs symptômes. Dans cet essai, la thérapie d’exposition par l’écriture s’est révélée non inférieure à l’autre traitement selon le critère étudié, avec moins d’abandons.
C’est un résultat encourageant.
Il faut néanmoins rappeler que cette étude portait sur une population particulière et que les résultats ne peuvent pas être automatiquement généralisés à toutes les personnes ayant vécu des traumatismes d’enfance. Le Centre national américain pour le stress post-traumatique présente aujourd’hui cette approche comme une option thérapeutique disposant de données favorables, tout en précisant qu’elle ne possède pas encore le même recul scientifique que certains traitements de première intention.
À retenir : raconter seule un traumatisme dans son journal ne revient pas à suivre une thérapie d’exposition par l’écriture. Si vos souvenirs provoquent des flashbacks, des épisodes de dissociation ou une détresse intense, il est préférable d’aborder ce travail avec un professionnel compétent dans la prise en charge des traumatismes.
Comment commencer l’écriture thérapeutique en douceur ?
Si vous souhaitez essayer, j’ai créé le « Petit journal de reconstruction – 7 jours pour se reconnecter à soi « . Vous pouvez le télécharger gratuitement.
Ce que vous allez vivre en 7 jours d'écriture
- Jour 1 · Décrire mes émotions : mettre un mot, une couleur ou une météo sur ce que vous ressentez.
- Jour 2 · Écouter mes besoins : un petit rituel guidé, la main sur le cœur, avec ma voix.
- Jour 3 · Mes sources de réconfort : une liste à garder sous la main pour les jours plus sombres.
- Jour 4 · Célébrer les petites victoires : un petit pas compte autant qu’un grand.
- Jour 5 · Reconnaître ma valeur : une qualité à vous, même les jours où c’est difficile à croire.
- Jour 6 · Ouvrir la porte à l’espoir : ce qui, doucement, vous donne envie de la suite.
- Jour 7 · Faire le point : ce que vous retenez, et l’intention de la semaine qui vient.
Ce que ce petit rendez-vous peut vous apporter
- Un moment à vous, sans rien à réussir.
- Des mots sur ce que vous ressentez, même quand c’est flou.
- Vos propres ressources, noir sur blanc : ce qui vous réconforte, ce que vous réussissez déjà.
- Un regard un peu plus doux sur vous, un jour après l’autre.
- Un premier repère, pour savoir si l’écriture vous fait du bien.
Écrire pour soi, écrire pour témoigner : deux chemins qui peuvent se rejoindre
Il existe une différence entre remplir un journal intime et publier un récit autobiographique.
Dans un journal, nous pouvons écrire uniquement pour nous. Dans un livre, nous choisissons de faire entrer d’autres personnes dans notre histoire. Ce passage vers le témoignage peut avoir une signification particulière lorsqu’on a vécu dans le secret ou le silence.
Mais il ne faut pas en faire une obligation. Tout le monde n’a pas envie de raconter son passé publiquement. Tout le monde n’a pas besoin de publier son histoire pour se reconstruire.
Pour ma part, l’écriture de Le silence et la honte m’a permis de donner une place à une histoire longtemps étouffée. Elle a été une étape importante, parmi d’autres, sur un chemin qui s’est poursuivi bien après la publication du livre.
Et c’est précisément ce que j’aimerais transmettre ici.
L’écriture n’a pas besoin d’être spectaculaire pour compter. Un carnet caché dans un tiroir peut avoir une grande valeur. Une lettre que personne ne lira peut être importante. Quelques mots griffonnés un soir difficile peuvent nous aider à comprendre ce qui se passe en nous.
L’essentiel n’est pas de produire un beau texte. C’est de pouvoir, lorsque nous en ressentons le besoin, nous accorder un espace où notre parole a le droit d’exister.
Questions fréquentes sur l’écriture thérapeutique
Beaucoup de personnes qui suivent mes accompagnements me posent des questions sur l’écriture thérapeutique. J’ai essayé de regrouper ici celles qui reviennent le plus souvent. N’hésitez pas à me poser les vôtres en commentaire de cet article.
L’écriture thérapeutique peut-elle remplacer une psychothérapie ?
Non, pas lorsqu’un accompagnement spécialisé est nécessaire. L’écriture peut devenir un complément intéressant à une psychothérapie, mais elle ne remplace pas systématiquement les soins recommandés pour un trouble de stress post-traumatique, une dépression sévère ou d’autres difficultés psychiques importantes.
Ces prises en charge peuvent travailler sur les souvenirs, les émotions, les croyances liées au traumatisme et les comportements d’évitement. L’écriture peut parfois y trouver sa place. Mais elle n’est qu’un outil parmi d’autres. Et ce qui compte, ce n’est pas de réussir à tout faire seule. C’est de trouver le soutien qui correspond à votre histoire et à vos besoins.
Et si écrire me fait me sentir plus mal ?
C’est possible. Contrairement à une idée répandue, l’écriture émotionnelle n’est pas toujours immédiatement apaisante. Revenir sur des événements difficiles peut provoquer de la tristesse, de la colère, de l’anxiété ou une montée de tension.
Dans les protocoles cliniques d’exposition par l’écriture, cette détresse est prise en compte et accompagnée par un professionnel. Mais lorsqu’on écrit seule, il peut être plus difficile de savoir jusqu’où aller. C’est pourquoi je vous conseille quelques précautions :
- Commencez par des sujets qui ne vous submergent pas.
- Choisissez un moment où vous vous sentez relativement disponible.
- Autorisez-vous à arrêter dès que vous en ressentez le besoin.
- Après avoir écrit, revenez à une activité simple et familière.
- Gardez vos textes dans un endroit où votre intimité est respectée.
- Si l’écriture déclenche régulièrement des flashbacks, une forte dissociation ou une détresse durable, demandez l’aide d’un professionnel formé au traumatisme.
Et surtout, ne vous imposez jamais d’écrire sur des violences ou des abus simplement parce qu’un exercice le suggère. Vous avez le droit de protéger votre rythme, vos limites et votre sécurité.
L’écriture thérapeutique fonctionne-t-elle vraiment après un traumatisme ?
Les recherches montrent que certaines interventions fondées sur l’écriture peuvent réduire les symptômes psychologiques liés à des expériences traumatiques. Les résultats sont toutefois variables selon les personnes et les méthodes utilisées. Les preuves les plus solides concernent des interventions structurées et étudiées scientifiquement, et non toutes les formes de journal intime.
Combien de temps faut-il écrire pour ressentir des bienfaits ?
Il n’existe pas de durée universelle. Certains protocoles de recherche utilisent des séances de 15 à 20 minutes, tandis que les thérapies d’exposition par l’écriture suivent un programme clinique précis.
Dans un journal personnel, mieux vaut choisir une durée adaptée à son état du moment plutôt que chercher à respecter un chiffre à tout prix.
Est-ce normal de pleurer en écrivant ?
Oui, cela peut arriver, notamment lorsqu’on aborde des émotions douloureuses. Pleurer ne signifie pas nécessairement que l’exercice fonctionne, pas plus que l’absence de larmes ne signifie qu’il est inutile.
L’important est de rester attentive à votre niveau de détresse et de ne pas vous forcer à continuer si l’expérience devient trop difficile.
Faut-il relire ce que l’on a écrit ?
Pas forcément. Certaines personnes aiment relire leurs textes pour observer leur évolution. D’autres préfèrent refermer leur carnet et ne plus revenir sur ce qu’elles ont écrit.
Vous pouvez choisir ce qui vous convient.
Peut-on pratiquer l’écriture thérapeutique sans parler de son passé ?
Absolument. Vous pouvez écrire sur vos émotions présentes, vos besoins, vos ressources, vos relations ou vos projets.
Il n’est pas nécessaire de raconter un traumatisme pour commencer à utiliser l’écriture comme outil de réflexion et de soutien. C’est d’ailleurs sur cet axe que j’ai construit le « Petit journal de reconstruction« . Il ne vous demande jamais de parler de ce que vous avez vécu, mais plutôt de vous tourner sur ce qui est, ici, et maintenant.
Pour conclure : les mots ne guérissent pas tout, mais ils peuvent ouvrir un chemin
Lorsque l’on a vécu un traumatisme, retrouver sa voix peut prendre du temps.
- Parfois, on commence par murmurer ce que l’on ressent.
- Parfois, on ne trouve qu’un seul mot.
- Parfois, on ouvre un carnet et on le referme aussitôt.
Et puis, un jour, une phrase apparaît. Une phrase qui nous ressemble. Une phrase qui dit quelque chose de notre douleur, de notre colère, de notre fatigue ou de notre espoir.
L’écriture thérapeutique n’efface pas le passé. Elle ne remplace pas les soins et ne garantit pas la guérison. Mais elle peut devenir un soutien précieux pour certaines personnes : une manière de mieux comprendre leurs émotions, de prendre du recul et de retrouver progressivement une place dans leur propre histoire.
Je l’ai vécu à travers l’écriture de Le silence et la honte. Et si je devais retenir une seule chose de cette expérience, ce serait celle-ci :
Nous n’avons pas besoin de trouver immédiatement les mots justes. Nous avons d’abord besoin de nous autoriser à avoir quelque chose à dire.
Il n’existe pas une seule manière de se reconstruire. L’écriture peut être l’un de ces chemins.
Avec toute ma bienveillance,
Solweig Ely
