Le saviez-vous ? Le 19 janvier 2026 c’était le « Blue Monday ». C’est un surnom donné au troisième lundi de janvier, car il est réputé pour être le jour le plus déprimant de l’année. En réalité, ce concept a été inventé en 2005 dans le cadre d’une campagne publicitaire pour une agence de voyages. Sans aucun fondement scientifique, même son auteur a admis qu’il s’agissait d’une pseudo-équation marketing sans signification réelle. Donc, le Blue Monday est surtout un mythe controversé, mais il permet au moins de parler d’un phénomène bien réel : le trouble affectif saisonnier, plus connu sous le nom de dépression saisonnière.
En effet, beaucoup de personnes, (moi la première !🤭) ressentent une baisse de moral presqu’automatique en plein cœur de l’hiver. Dans les pays tempérés, on estime qu’environ 1 à 3% de la population souffre de véritable dépression saisonnière. Avec une prévalence plus élevée dans les régions aux hivers longs et sombres. De plus, davantage de femmes seraient concernées. Et là : ce sont des données médicales ! Par ailleurs, 10 à 20% de la population éprouverait un « blues hivernal » plus modéré. Une mélancolie saisonnière qui affecte l’humeur sans atteindre le stade d’une dépression.
Blue Monday ou pas, l’hiver pèse sur le moral de beaucoup d’entre nous. Alors, qu’est-ce qui se cache derrière ce blues hivernal et comment y faire face ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble en explorant ses causes, ses symptômes et les pistes pour retrouver le sourire malgré la grisaille.
Quand le manque de lumière plombe le moral en hiver
La dépression saisonnière est un trouble de l’humeur qui survient de manière cyclique à l’automne et en hiver, lorsque la lumière du jour diminue significativement. Les symptômes qui y sont associés ressemblent à ceux d’une dépression classique, avec toutefois un schéma saisonnier caractéristique. On observe généralement une fatigue persistante, une humeur triste ou dépressive. Mais aussi, une perte d’intérêt pour les activités habituellement appréciées et un repli sur soi.
Beaucoup de personnes décrivent un manque d’énergie constant, un sentiment d’abattement voire d’anxiété plus importante. Ainsi qu’une tendance à trop dormir ou à grignoter des aliments sucrés pour se réconforter. Ces manifestations reviennent chaque année à la même période et perturbent le fonctionnement quotidien. De ma propre expérience, il m’arrivait parfois d’avoir l’impression d’hiberner ou de vivre « dans un brouillard » durant les mois d’hiver.
Les raisons physiologiques de la dépression saisonnière
Plusieurs facteurs expliquent ce coup de blues hivernal, le principal étant le manque de luminosité naturelle en hiver. En décembre-janvier, les journées très courtes et le faible ensoleillement perturbent notre horloge interne (rythme circadien) et notre équilibre hormonal. Concrètement, le déficit de lumière solaire entraîne une baisse de production de sérotonine (neurotransmetteur régulant l’humeur) et une hausse de la mélatonine (hormone du sommeil). C’est ce déséquilibre biologique qui favorise la dépression.
En plus, cette période de l’année s’accompagne aussi de froid et d’une réduction des activités extérieures, ce qui accentue la sensation de morosité. Il n’est pas rare non plus d’accuser le contrecoup des fêtes de fin d’année (fatigue accumulée, excès, dépenses financières) au moment où débute le long creux de janvier. D’ailleurs, les symptômes de la dépression saisonnière atteignent souvent leur pic aux mois de janvier et février, quand les jours sont au plus court et que le manque de lumière se fait le plus sentir.
Dépression saisonnière et traumatisme psychologique : un lien possible
Un passé traumatique peut-il rendre l’hiver encore plus difficile à traverser ? Des observations de professionnels de la santé suggèrent que les personnes ayant vécu des traumatismes psychiques, par exemple dans l’enfance, seraient particulièrement vulnérables face à la dépression saisonnière. Chaque automne, la baisse de luminosité et le retour du froid peuvent agir comme un déclencheur ravivant les anciennes blessures. On constate alors une chute brutale de l’énergie, un assombrissement de l’humeur et une fatigue écrasante qui « plombe » littéralement la personne traumatisée.
Selon la psychologue Véronique Romanowski, ce trouble saisonnier est une réaction complexe où interagissent biologie, mémoire traumatique et système nerveux épuisé chez les survivants de trauma. En pratique, cela signifie que le stress chronique déjà présent, à la suite d’un choc post-traumatique, peut amplifier les effets de l’hiver sur le moral. Les symptômes latents du stress post-traumatique (angoisses, flashbacks, irritabilité) risquent de resurvenir plus intensément durant les mois sombres. Il est donc important d’en tenir compte dans l’accompagnement des personnes traumatisées confrontées au blues hivernal.
Conseils pour faire face à la dépression saisonnière
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des stratégies efficaces pour atténuer la dépression saisonnière et mieux vivre cette période de l’année. Voici quelques conseils pratiques, à la fois informatifs et encourageants, pour vous aider à traverser les mois d’hiver les plus difficiles :
Faire le plein de lumière du jour (naturelle ou artificielle)
Profitez au maximum de la lumière naturelle chaque jour. Essayez de sortir en journée, ne serait-ce que pour une courte balade le matin ou pendant la pause de midi, même si le ciel est gris. S’exposer quotidiennement à la clarté du jour aide à réguler l’horloge biologique et à stabiliser l’humeur. À la maison ou au travail, ouvrez grand les rideaux et placez-vous près des fenêtres pour faire entrer la luminosité.
Vous pouvez également recourir à la luminothérapie. C’est un traitement de référence qui consiste à s’exposer à une lumière artificielle intense imitant celle du soleil. Concrètement, il s’agit d’utiliser une lampe de luminothérapie délivrant une intensité d’environ 10 000 lux, de préférence le matin, pendant 20 à 30 minutes chaque jour. Cette exposition matinale à une lumière vive contribue à réinitialiser les cycles hormonaux (sérotonine/mélatonine).
Personnellement, je préfère les balades ou un thé bien chaud derrière la fenêtre éclairée par les rayons du soleil. Mais n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé si vous voulez adopter la luminothérapie. Notamment si vous avez des problèmes oculaires, afin de l’utiliser en toute sécurité et de façon adaptée à vos besoins.
Maintenir une activité physique douce et régulière
Même si la motivation n’est pas au rendez-vous en hiver, essayez de bouger un peu chaque jour. L’exercice physique est un véritable « carburant du bonheur ». Il stimule la production de sérotonine, améliore la qualité du sommeil et fait diminuer l’anxiété. Pas besoin d’exploits sportifs : l’important est de rester actif régulièrement, à votre rythme. Par exemple, privilégiez la marche (15 à 30 minutes par jour si possible), le vélo d’appartement, quelques étirements, du yoga doux ou toute activité physique que vous appréciez.
Ces gestes simples ont un double avantage : ils entretiennent votre santé physique tout en vous redonnant de l’énergie. Ce qui a un impact positif sur le moral. De plus, l’exercice aide à structurer vos journées et il peut rompre le cercle vicieux de l’inertie dépressive. Car, en bougeant, on se sent généralement un peu mieux dans son corps et dans sa tête.
De mon côté, j’avoue ne plus être une grande fan de l’exercice physique et que les balades en pleine nature me suffisent amplement. Mais quand il est question de « recharger les batteries« , une petite séance de Reiki me fait toujours un bien fou !🧘♀️
Soigner son hygiène de vie (sommeil et alimentation)
Adoptez autant que possible une routine stable pendant l’hiver. Des horaires fixes pour le lever, le coucher et les repas aident à stabiliser votre horloge biologique et à réduire le stress, favorisant ainsi un meilleur sommeil. Essayez de dormir suffisamment chaque nuit (sans excès non plus) et d’avoir un rythme de sommeil régulier. Car le repos est essentiel pour garder le moral.
Côté alimentation, veillez à avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments qui soutiennent le cerveau. En particulier, un apport adéquat en vitamine D (la vitamine du soleil) et en oméga-3 est bénéfique pour l’humeur. Limitez l’alcool et les excitants en excès, car ils peuvent perturber le sommeil et l’équilibre émotionnel. À la place, hydratez-vous bien et consommez des aliments variés (fruits, légumes, poissons gras, céréales complètes…) pour fournir à votre organisme l’énergie dont il a besoin.
Enfin, essayez de ritualiser des moments de détente dans votre journée (prendre un bain chaud, lire, écouter de la musique relaxante) afin de mieux gérer le stress hivernal.
Garder le lien social et demander de l’aide si nécessaire
L’isolement tend à aggraver la déprime, alors efforcez-vous de rester en contact avec vos proches même si le cœur n’y est pas. Partager un moment chaleureux avec des amis ou de la famille, discuter de ce que vous ressentez… Cela peut apporter du réconfort et vous faire sentir moins seul. Ne vous enfermez pas complètement : un appel, un café entre collègues, une soirée film à deux sous une couverture, ces petits moments d’échange humain apportent de la chaleur au cœur de l’hiver.
Par ailleurs, n’hésitez pas à consulter un professionnel si les symptômes de dépression saisonnière deviennent trop lourds à porter au quotidien. Il n’y a aucune honte à demander de l’aide ! Un médecin généraliste, un psychologue ou un psychiatre peuvent vous accompagner et vous proposer un traitement adapté en cas de dépression plus profonde. Un soutien thérapeutique ou médical peut grandement aider à remonter la pente. Rappelez-vous que cette souffrance n’est pas une fatalité : avec le temps, les bons gestes et éventuellement un accompagnement professionnel, il est tout à fait possible de retrouver son équilibre émotionnel.
Et surtout, gardez en tête que les jours plus lumineux finiront par revenir et que chaque petite étape compte. Alors, prenez soin de vous et soyez indulgent envers vous-même jusqu’au retour du printemps. 🌞
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bravo Solweig pour ta reprise et tu m’as appris que le blue monday était publicitaire.
le soleil et l’énergie vont revenir 😉
Je rajouterai qu’il faut s’écouter : le corps demande à ralentir en hiver, c’est physiologique. Chercher à tout prix à être aussi efficace, et productive qu’au printemps c’est comme courir après l’horizon : éreintant!! Alors ralentissons, et profitons-en pour sortir le nez dehors! (pas toujours facile avec nos vies trépidantes!)
Merci pour ce rappel ! Effectivement, l’hiver est aussi un temps propice à s’écouter ! D’ailleurs, j’en parle plus amplement dans mon article « L’hiver, une invitation à l’introspection« .😉
Merci pour cet article lumineux ! Pendant des années j’attribuais mes « coups de moins bien » hivernaux à un quotidien gris (métiers par défaut, rythmes imposés…). Maintenant que je vis ma meilleure vie professionnelle, ton article me fait comprendre je ne suis pas épargnée par la dépression saisonnière ! Et surtout que les remèdes existent 🙏