La période des fêtes de fin d’année est souvent présentée comme un moment de joie, de partage et de nostalgie. Pourtant, pour de nombreuses personnes ayant vécu un traumatisme, ce moment peut au contraire raviver des blessures du passé et s’accompagner d’une détresse émotionnelle intense. Les traditions festives, les rituels, les lumières, certaines musiques ou odeurs de Noël… Tout ce contexte sensoriel familier peut provoquer des réactions telles que des flashbacks (revivre mentalement le traumatisme), de la dissociation (se sentir « déconnecté » du présent) ou une anxiété telle qu’elle implique des symptômes physiques comme des nausées et des maux de tête. De plus, ne pas réussir à « se mettre dans l’esprit des fêtes » comme les autres peut faire naître un profond sentiment de honte ou de culpabilité. On peut se juger « trop abîmé(e) », « pas à la hauteur » de cette période censée être joyeuse, et s’isoler davantage par peur de « gâcher » l’ambiance.
Sachez d’abord que vous n’êtes pas seul(e) à ressentir cela. Les fêtes, avec leurs pressions sociales et familiales, sont une source de stress pour beaucoup de monde. Loin d’être un moment idyllique pour tous, cette période amplifie souvent les émotions. En particulier chez ceux qui portent le poids d’un passé difficile ou de pertes douloureuses. L’objectif de cet article est de vous déculpabiliser et de vous apporter des clés pour traverser ces moments délicats. Nous allons d’abord comprendre pourquoi les symboles et situations de fin d’année peuvent réactiver des souvenirs traumatiques. Puis explorer des pistes concrètes pour gérer ces déclencheurs émotionnels. Le tout avec bienveillance, pour que vous abordiez ces fêtes en prenant soin de vous.
Pourquoi les fêtes peuvent raviver des traumatismes du passé
Pour beaucoup de survivants de traumatisme, la saison des fêtes peut faire l’effet d’une véritable machine à remonter le temps émotionnelle. Plusieurs facteurs expliquent pourquoi cette période est propice à rouvrir d’anciennes blessures :
Une avalanche de déclencheurs sensoriels et relationnels
Par nature, les fêtes de fin d’année s’accompagnent d’une atmosphère inhabituelle. Elles sont souvent bruyantes, animées, pleines de lumières, de musiques et de foules, avec des réunions de famille, des repas copieux arrosés d’alcool, etc. Pour une personne vulnérable, cette sur-stimulation peut rapidement devenir écrasante. En outre, les fêtes impliquent parfois des « obligations » sociales pénibles. Comme devoir rendre visite à des proches avec qui les relations sont toxiques. Ou, revoir des lieux chargés de souvenirs difficiles ou se retrouver confronté à des traditions qui rappellent des moments traumatiques.
Chacun de ces éléments peut agir comme un déclencheur : soudain, le système nerveux bascule en mode alerte. Et la personne ressent une peur intense, comme si elle était à nouveau en danger sur le moment.
Un cerveau qui réagit comme si le passé était présent
Les recherches en neurosciences nous apprennent que le cerveau traumatisé ne fait pas toujours bien la distinction entre le souvenir et la réalité actuelle. Lorsque nous revivons une mémoire traumatique, notre cerveau émotionnel la traite comme si elle se produisait de nouveau maintenant. D’où la sensation d’être submergé « comme à l’époque ».
En d’autres termes, les réactions intenses déclenchées pendant les fêtes ne traduisent pas un manque de volonté de « penser positif », mais une réponse automatique du cerveau qui croit déceler un danger immédiat. Le moindre élément rappelant le trauma peut activer l’amygdale : l’alarme cérébrale des émotions. Cela déclenche une décharge de stress (adrénaline, cortisol) préparant au combat, à la fuite ou à l’inhibition (on parle de réactions fight, flight or freeze). Ces mécanismes de survie se mettent en route alors même qu’aucune menace réelle n’est présente. Ce qui peut être très déroutant.
Le pouvoir des sens et des souvenirs corporels
Les souvenirs traumatiques sont souvent intimement liés aux sens. Une mélodie de Noël, le parfum d’une tarte à la cannelle, le froissement du papier cadeau… Autant de stimuli sensoriels qui peuvent vous transporter des années en arrière en une fraction de seconde. En effet, les déclencheurs sensoriels empruntent des circuits nerveux très rapides dans le cerveau. Parfois plus rapides que la pensée consciente. Ce qui explique qu’ils provoquent des réactions émotionnelles soudaines et intenses.
L’odorat en particulier a un lien direct avec nos centres de la mémoire et des émotions. Contrairement aux autres informations sensorielles, les odeurs contournent les filtres du cerveau (le thalamus) et sont traitées presque instantanément par le système limbique, notamment par l’amygdale et l’hippocampe. Cela signifie qu’une simple senteur associée à votre traumatisme peut réveiller d’un coup le flot d’émotions et de souvenirs qui y sont liés. D’ailleurs, des études ont montré que les souvenirs déclenchés par une odeur sont souvent plus chargés émotionnellement que ceux déclenchés par une image visuelle. De même, une chanson particulière ou une sensation tactile peut court-circuiter votre esprit rationnel et faire resurgir un souvenir enfoui avec une vivacité désarmante.
Pression sociale et contrastes douloureux
Enfin, il y a ce décalage entre l’image idéalisée des fêtes et ce que vous ressentez intérieurement. La société, les médias et parfois votre entourage véhiculent l’attente que « tout le monde soit heureux en famille » à Noël. Si vous, au contraire, vous sentez triste, anxieux/se ou en colère à cette période, ce contraste peut renforcer votre mal-être. Voir les autres se réjouir peut accentuer le sentiment d’être en décalage, « à part ». Voire raviver de vieilles croyances de ne pas mériter le bonheur. Par exemple, le passage à la nouvelle année incite à faire le bilan du passé et à prendre de bonnes résolutions. Un exercice introspectif qui peut, chez un survivant de trauma, réactiver des pensées négatives sur soi-même et du désespoir quant à l’avenir.
De plus, si vous avez perdu des êtres chers ou que vous n’avez pas de famille aimante sur qui compter, les fêtes peuvent exacerber un profond sentiment de solitude. Voir les familles se réunir alors qu’on se sent seul ou incompris crée une douleur particulière. Et on peut même se sentir isolé au milieu d’une foule en fête. Tous ces facteurs font que, pour les personnes traumatisées, les fêtes de fin d’année représentent souvent une période à haut risque sur le plan émotionnel.
Face à ces constats, il est important de souligner une chose : si les fêtes ravivent vos traumatismes, ce n’est pas votre faute. Ce n’est pas que vous êtes « trop faible » ou que vous voulez gâcher la fête. C’est une réaction normale de votre esprit et de votre corps face à des déclencheurs. Vous n’avez pas à avoir honte de vos ressentis : au contraire, reconnaître ces difficultés est déjà un pas vers la bienveillance envers vous-même. Voyons maintenant quelques stratégies pour traverser au mieux cette saison délicate.
Comment gérer les déclencheurs émotionnels pendant les fêtes
Chaque personne est unique face au trauma, et il n’existe pas de recette magique applicable à tous. Néanmoins, les points suivants offrent des pistes psycho-éducatives pour atténuer l’impact des souvenirs traumatiques durant les fêtes. L’idée générale est de reprendre du pouvoir sur la situation. Mieux comprendre et anticiper vos réactions, vous munir d’outils concrets pour rester ancré dans le présent, et vous entourer du soutien nécessaire.
Acceptez vos réactions… sans culpabilité
La première étape est de vous donner la permission de ressentir ce que vous ressentez, sans vous juger. Vous n’êtes pas obligé d’éprouver la « joie des fêtes » et il est compréhensible que cette période soit difficile pour vous. Ressentir de la tristesse, de la peur ou de la colère quand tout le monde affiche sa gaieté ne fait pas de vous quelqu’un de « anormal ». Ne rajoutez pas une couche de culpabilité par-dessus vos blessures. Rappelez-vous que vos réactions de stress post-traumatique sont valables et légitimes. Même si votre entourage ne les comprend pas forcément.
Vous avez vécu des choses douloureuses et votre esprit réagit de cette manière pour se protéger. Accordez-vous de la compassion. Ce n’est pas un manque de volonté de votre part, mais le signe que la blessure mérite encore de l’attention. En acceptant vos émotions au lieu de les refouler, vous éviterez d’entrer dans un cercle de honte. Vous avez le droit de ne pas aller bien, et d’adapter vos fêtes en conséquence.
Identifiez vos déclencheurs et anticipez les situations à risque
Prenez un moment pour réfléchir à ce qui, dans les fêtes, a le plus de chances de réactiver vos souvenirs traumatiques. Est-ce la présence de telle personne en particulier ? Une certaine activité, un lieu, une date, une musique, une odeur ? Mieux connaître vos déclencheurs vous permettra de préparer un plan d’action. Par exemple, si vous savez que la soirée du Réveillon chez un membre de votre famille risque d’être pénible, prévoyez des aménagements. Je vous en parle plus amplement dans mon article « Apprivoiser la solitude pendant les fêtes ».
Le fait de se voir offrir le choix (d’aller à tel événement ou pas, d’y rester une heure au lieu de toute la nuit, etc.) redonne un sentiment de contrôle qui peut déjà réduire l’anxiété. En anticipant ainsi, vous éviterez d’être pris au dépourvu par vos émotions. Et si, en dépit de vos précautions, un imprévu vous déclenche, ne paniquez pas : rappelez-vous que vous avez le droit de quitter la situation ou d’utiliser des moyens de vous apaiser (que nous abordons ci-dessous). Se préparer en amont ne veut pas dire tout contrôler, mais avoir quelques cartes en main au cas où. C’est rassurant pour votre esprit.
Utilisez des techniques de “grounding” (ancrage) pour revenir au présent
Quand on sent la montée d’une réminiscence traumatique, que faire concrètement sur le moment ? C’est là qu’interviennent les techniques d’ancrage, de petits exercices qui aident à se reconnecter à l’« ici et maintenant » lorsque l’on se sent submergé. Le principe du grounding est simple : ramener votre attention sur des éléments concrets, immédiats. Souvent en sollicitant volontairement vos cinq sens. L’objectif est que votre esprit quitte le flot du souvenir traumatique et reprenne pied dans la réalité actuelle.
Ces techniques de pleine conscience se révèlent particulièrement utiles en cas de dissociation, d’anxiété aiguë ou de flashback. Car elles vous aident à reprendre le contrôle et à vous ancrer dans le moment présent.
Un exercice classique, celui des 5 sens :
Regardez autour de vous et nommez (à voix haute ou mentalement) 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous pouvez toucher du bout des doigts, 3 choses que vous entendez, 2 choses que vous sentez olfactivement, et 1 chose que vous pouvez goûter ici et maintenant.
Décrivez chaque élément le plus précisément possible : la couleur d’un objet, la texture sous vos doigts, le chant d’un oiseau, l’odeur de café, le goût d’un bonbon à la menthe… Cet effort de description mobilise activement votre esprit et l’aide à se détourner des images du passé pour se focaliser sur ce qui vous entoure réellement. En quelques minutes, l’intensité de la détresse peut diminuer.
D’autres outils de grounding existent
Se répéter une phrase rassurante, inspirer et expirer lentement en faisant 10 respirations profondes, toucher un objet doux ou frais pour solliciter la sensation tactile, observer autour de soi en cherchant mentalement des objets de chaque couleur de l’arc-en-ciel, mettre de la musique apaisante, etc. L’important est de trouver la ou les techniques qui fonctionnent le mieux pour vous.
N’hésitez pas à vous entraîner à l’avance, quand vous allez bien, à pratiquer quelques exercices d’ancrage. Ainsi, le moment venu, ils vous viendront plus naturellement. Gardez en tête que ces techniques ont pour but de vous ramener au présent et de calmer votre système nerveux lorsqu’il s’emballe. Petit à petit, elles peuvent renforcer votre sentiment de sécurité intérieure.
Établissez des limites saines et autorisez-vous à dire non
Les fêtes apportent leur lot de sollicitations auxquelles on peut avoir l’impression de devoir se plier « pour faire plaisir ». Cependant, vous avez le droit de protéger votre bien-être en posant des limites claires. Ce n’est pas parce qu’une personne fait partie de votre famille que vous êtes obligé(e) de passer du temps avec elle si cela vous fait souffrir. Lien du sang ou pas, vous n’avez pas à prolonger des dynamiques toxiques au détriment de votre santé mentale. Vous pouvez par exemple choisir de n’assister qu’à certains événements et pas à d’autres. Ou encore décider de rester seulement une courte durée à un rassemblement si au bout d’un moment vous ne vous sentez pas bien. Apprenez à dire non sans culpabiliser. Si une fête, un dîner ou une réunion risque de vous faire plus de mal que de bien, il est légitime de décliner l’invitation poliment. Vos proches finiront par comprendre que ce n’est pas dirigé contre eux. « Non » est une réponse valable en soi : vous n’avez pas à vous justifier en détail.
Par ailleurs, prévoyez toujours une porte de sortie lors des rassemblements. Par exemple, donnez-vous la permission de faire une pause de quelques minutes pendant la soirée (prendre l’air dehors, vous isoler aux toilettes pour respirer) dès que nécessaire. Rappelez-vous que vous ne devez rien à personne d’autre qu’à vous-même : vous n’êtes pas obligé(e) de rester dans un endroit ou avec des gens qui ravivent votre traumatisme et risquent de vous faire replonger. Poser ce type de limites est parfois difficile au début. Surtout si l’entourage ne comprend pas, mais c’est nécessaire pour vous préserver et éviter de nouvelles blessures. Au fil du temps, vos proches bienveillants respecteront mieux vos choix. Et vous, vous gagnerez en confiance dans votre droit de dire non.
Appuyez-vous sur un soutien de confiance (ne restez pas isolé)
Traverser des moments chargés en émotions tout seul est particulièrement ardu. Même si vous avez tendance à vous replier quand ça ne va pas, essayez d’identifier au moins une ou deux personnes de confiance dans votre entourage avec qui vous pourriez partager ce que vous vivez. Un(e) ami(e) proche, un membre de la famille empathique, ou même une connaissance passée par des épreuves similaires… Le soutien social est un facteur de protection essentiel. N’hésitez pas à faire savoir à vos proches bienveillants que cette période est difficile pour vous. Parler de vos craintes et de vos émotions à quelqu’un qui vous écoute sans juger peut vraiment soulager le poids que vous portez. Vous pouvez aussi venir échanger sur le groupe Facebook « Sur les chemins de vies ». J’ai créé cet espace de partage et de bienveillance pour cela !
Si vous vous sentez d’en parler ouvertement, expliquer à vos amis ce que les fêtes représentent pour vous. Sans forcément entrer dans tous les détails du traumatisme. Cela peut les aider à comprendre votre comportement et mieux vous soutenir. Beaucoup de gens ignorent que les fêtes peuvent être douloureuses. En partageant un peu de votre vécu, vous pourriez non seulement vous sentir moins seul, mais aussi recevoir plus de compréhension et d’aide que vous ne l’imaginiez.
« Les amis sont la famille que l’on se choisit » dit le proverbe. S’entourer de sa “famille choisie”, des personnes qui vous font vous sentir en sécurité et apprécié, peut vous aider à traverser les moments difficiles. L’important est de ne pas affronter vos émotions tout seul dans votre coin : acceptez l’aide et la chaleur humaine que l’on peut vous offrir. Vous le méritez, surtout après ce que vous avez traversé.
Pendant les fêtes prenez soin de vous : auto-soin et bienveillance personnelle
Pensez à intégrer des moments de détente rien qu’à vous dans votre planning : une promenade, un bain relaxant, la lecture d’un bon livre, une sieste, faire du sport… Tout ce qui peut vous ressourcer. Si au cours d’une journée ou d’une soirée vous vous sentez à bout (émotionnellement ou physiquement), accordez-vous une pause immédiate. Par exemple isolez-vous quelques instants pour prendre de grandes inspirations lentes, faites un exercice d’ancrage ou de méditation éclair, étirez-vous pour libérer la tension musculaire, etc. Quelques minutes de reset peuvent faire une grande différence pour votre système nerveux.
Par ailleurs, soyez prudent avec la consommation d’alcool ou d’autres substances durant cette période. Il peut être tentant de « noyer son stress » dans les verres lors des festivités. Mais l’alcool désinhibe et peut en réalité aggraver vos émotions négatives ou faire remonter des souvenirs pénibles de façon encore plus imprévisible. Loin d’aider, un abus d’alcool risque de vous rendre plus vulnérable et de vous plonger dans un état encore pire.
Prendre soin de soi, c’est enfin se parler avec bienveillance : chassez le discours interne critique qui minimise votre souffrance. Vous savez, cette petite voix qui vous dit : « Allez, d’autres ont vécu pire » ou « Ne sois pas faible, ce sont les fêtes, ressaisis-toi ». À la place, traitez-vous comme vous le feriez avec un ami cher : avec patience, douceur et encouragement. Vous avez le droit de vous choyer, même (et surtout) pendant les fêtes.
Créez de nouvelles traditions positives
Vivre un traumatisme peut donner l’impression que les fêtes ne seront jamais plus comme avant. Certes, votre histoire a marqué cette période de l’année, mais cela ne veut pas dire que vous ne pourrez jamais éprouver à nouveau du plaisir en décembre. Une idée intéressante est de progressivement redéfinir les fêtes à votre manière, en introduisant de nouvelles traditions ou habitudes qui vous font du bien. Plutôt que de vous forcer à suivre exactement les coutumes qui vous attristent, pourquoi ne pas inventer vos propres rituels pour la saison ? Par exemple, si Noël en grand comité familial est trop lourd, vous pouvez instaurer un Noël plus intime entre amis de confiance, votre « famille de cœur ». Un dîner simple, un échange de petits cadeaux amusants ou une soirée film de Noël réconfortant.
Vous pouvez également lancer une tradition personnelle qui vous tient à cœur. Faire du bénévolat le jour de Noël, confectionner chaque année un nouvel objet décoratif en mémoire de quelqu’un, écrire une lettre de gratitude. Ou simplement prendre l’habitude de vous offrir à vous-même un cadeau symbolique pour célébrer vos progrès sur le chemin de la guérison. Toutes ces nouvelles expériences peuvent redonner du sens à la période des fêtes en la liant à quelque chose de positif pour vous, plutôt qu’à un passé subi. En créant des moments qui vous apportent un brin de joie ou de fierté, vous aurez peu à peu quelque chose à attendre avec impatience chaque année, au lieu de ne voir en décembre qu’une source de crainte. Bien sûr, cela n’efface pas ce que vous avez vécu. Mais cela permet de faire coexister à côté du traumatisme des souvenirs plus doux, plus lumineux, qui avec le temps pourront peut-être atténuer l’ombre des anciens. Vous avez le droit de réinventer vos fêtes pour qu’elles vous correspondent davantage.
Envisagez un soutien thérapeutique si les fêtes sont trop difficiles
Enfin, n’hésitez pas à faire appel à un professionnel si vous sentez que la période des fêtes devient vraiment ingérable émotionnellement. Consulter un psychologue ou un psychothérapeute n’est pas un signe de faiblesse. Au contraire, reconnaître que l’on a besoin d’aide est un signe de sagesse et de courage. Un thérapeute formé aux traumatismes comprendra les défis particuliers que représentent les fêtes et pourra vous apporter des outils adaptés.
De même, faites-vous aider sans tarder si vous constatez des signaux d’alarme tels qu’une augmentation de votre consommation d’alcool/drogue pour faire face, des pensées de désespoir profond voire des idées suicidaires. Ces signes méritent une attention immédiate d’un spécialiste. Les professionnels (psychologues, psychiatres, psychothérapeutes) disposent de techniques pour vous aider à traverser la crise et à renforcer vos ressources personnelles.
Parallèlement ou en attendant un rendez-vous, vous pouvez aussi vous tourner vers des groupes de soutien (en personne ou en ligne) où d’autres survivants partagent des expériences similaires. Cela peut aider à se sentir compris et moins seul. Il existe également des lignes d’écoute téléphoniques et des services d’aide d’urgence joignables 24h/24 en cas de détresse. N’hésitez pas à les utiliser si vous traversez un moment critique.
Ces ressources existent précisément parce que l’on sait qu’après un traumatisme, il est difficile de s’en sortir seul, et qu’il n’y a aucune honte à demander de l’aide. S’entourer de professionnels et de pairs bienveillants fait souvent partie intégrante du chemin de guérison. En somme, avoir recours à un soutien extérieur lorsque vous en avez besoin, c’est aussi prendre soin de vous.
Des fêtes pleines d’espoir et de bienveillance
Si les fêtes ravivent chez vous des souvenirs traumatiques, retenez que ce n’est pas une fatalité. Avec le temps, du soutien et beaucoup de bienveillance envers vous-même, il est possible que cette saison de l’année évolue. Qu’elle passe graduellement d’une période de « survie » subie à une période où vous pouvez créer de nouvelles expériences porteuses de sens, en accord avec vos besoins et vos limites du moment. Ce processus peut prendre du temps et n’efface pas magiquement le passé. Mais il permet de faire de la place à un peu d’espoir, de connexion humaine. Et peut-être même à retrouver une certaine forme de joie, à votre rythme, au milieu du travail de guérison en cours.
En attendant, soyez indulgent envers vous-même. Vous avez le droit de trouver les fêtes difficiles. Beaucoup de personnes, souvent sans oser le dire, partagent ce sentiment. Ne vous forcez pas à être comme tout le monde ou comme vous pensez que tout le monde est. Prenez les mesures qui vous aident vous à vous sentir en sécurité émotionnellement. Même si cela veut dire faire les choses différemment. Chaque petit pas pour apaiser votre cœur compte.
En appliquant certaines des stratégies évoquées vous pouvez réduire l’emprise des traumatismes passés sur vos fêtes actuelles. Et rappelez-vous : vous méritez de passer des moments aussi sereins que possible. Prenez soin de vous, donnez-vous du temps, et surtout, ne perdez pas de vue qu’il y a de la lumière au bout de ce cheminement.✨
