Dans un précédent article, je vous ai présenté les explications médicales qui aident à comprendre ce qu’est la dissociation traumatique. Mais l’objectif de tous ceux qui la vivent au quotidien c’est de trouver comment s’en sortir. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’aller mieux. Certes, surmonter la dissociation demande du temps et un accompagnement adapté. Mais, comme moi, de nombreuses personnes y parviennent et retrouvent une vie plus unifiée.
Dans cet article je vais aborder les principaux axes pour entamer cette reconstruction : psychothérapie spécialisée, techniques complémentaires, stratégies d’auto-assistance et soutien des proches. L’objectif est de vous offrir des pistes concrètes, toujours avec bienveillance, pour reprendre pied dans le présent.
« La dissociation traumatique est une véritable hémorragie psychique qui vide la victime de ses désirs… mais avec la protection et la prise en charge adaptées, on peut la juguler et la soigner ».
La prise en charge de la dissociation par un travail thérapeutique
La psychothérapie est au cœur du traitement de la dissociation traumatique. Car, il n’existe pas de médicament miracle pour « reconnecter » les parts dissociées. Les médicaments peuvent aider temporairement pour l’anxiété, la dépression ou les insomnies associées. Mais aucun ne traite directement les troubles dissociatifs. C’est avec l’aide d’un thérapeute formé en psycho-traumatologie que vous pourrez, progressivement, intégrer l’expérience traumatique d’une manière qui ne vous submerge plus.
Il existe de nombreuses approches psychothérapeutiques, donc, les exemples cités ici ne sont que très exhaustive. J’approfondirai ces chemins thérapeutiques, et en aborderai bien d’autres, au fil de ce blog :
Thérapies spécialisées (TCC, EMDR, etc.)
Thérapie cognitivo-comportementale centrée sur le trauma et EMDR : elles aident à désensibiliser les souvenirs traumatiques et à les intégrer pour qu’ils ne déclenchent plus de détresse. Elles commencent souvent par des étapes de stabilisation, comme apprendre à gérer les symptômes et instaurer un sentiment de sécurité.
Thérapies de stabilisation émotionnelle : elles enseignent des techniques pour réguler les émotions avant d’aborder l’histoire traumatique. Elles sont particulièrement utiles en cas de dissociation sévère.
Psychothérapie intégrative sur le long terme
Intégrer un trauma ne veut pas dire l’oublier, mais faire en sorte qu’il devienne un souvenir intégré, qui s’estompe en intensité et ne provoque plus de réactions incontrôlées. Des études d’imagerie cérébrale commencent d’ailleurs à montrer que la thérapie peut réactiver les connexions neuronales là où il y avait disjonction pendant la dissociation. Dans les cas de traumas complexes et de dissociation sévère, un suivi au long cours est généralement nécessaire.
Le thérapeute va aider la personne à (re)construire une continuité dans son identité et sa mémoire, en établissant une relation de confiance sécurisante. Un principe fondamental est de respecter les défenses dissociatives tant que la personne n’est pas prête à affronter certains contenus. Le but n’est pas de forcer les souvenirs à revenir coûte que coûte. Mais, de fournir un cadre où, petit à petit, on s’autorise à ressentir de nouveau en se sentant en sécurité.
Comprendre pour bien choisir sa thérapie
Dans ce processus de reconstruction, la psychoéducation joue un rôle crucial : comprendre ce qu’est la dissociation et pourquoi on réagit ainsi aide énormément à déculpabiliser. Par exemple, savoir que ses symptômes sont des réactions normales au trauma (et non pas un signe de folie !) réduit l’anxiété et le sentiment de honte.
Pour moi, c’est le Système Familial Intérieur (IFS) qui a été le chemin thérapeutique le plus salvateur. C’est une approche très axée sur l’harmonisation de ces « parties » qui existent en chacun de nous, au-delà de l’aspect dissociatif de l’identité. J’ai pu faire connaissance et apaiser ces parties de moi qui me déconnectaient de la réalité pour ne pas laisser les réminiscences de mes blessures profondes remonter à la surface. Et je vous reparlerai très bientôt de cette approche thérapeutique.
Techniques complémentaires à la psychothérapie
- Hypnose clinique : elle facilite parfois l’intégration des souvenirs ou la création d’un « lieu sûr » intérieur.
- Approches corporelles : somatic experiencing, art-thérapie, yoga, danse thérapie… Elles aident à réassocier le corps et l’esprit, car la dissociation sépare souvent les deux.
Avec un accompagnement adéquat, la dissociation peut diminuer et on peut reprendre pied dans sa vie présente. Mais, quelle que soit l’approche, il est crucial que l’environnement thérapeutique soit sûr et bienveillant. Et surtout, elle doit aller à votre rythme :
« Aller aussi lentement que la partie de vous la plus effrayée a besoin qu’on aille ».
Les outils d’auto-assistance pour surmonter la dissociation
En parallèle d’un suivi professionnel, vous pouvez apprendre des techniques pour vous ancrer dans le présent et réduire les épisodes dissociatifs. Voici quelques pistes :
Techniques d’ancrage sensorielles
Respirer profondément, écouter les sons autour, sentir le sol sous vos pieds, tenir un objet texturé (galet, balle anti-stress). En cas de dissociation, concentrez-vous sur une sensation physique pour revenir dans votre corps.
Journal intime et expression
Écrire quotidiennement vos ressentis, coller des dessins ou des symboles. Cela permet de recoller les fragments de mémoire et d’identifier les déclencheurs. Toutes formes d’expression créative (peinture, musique, danse) peuvent être bénéfiques.
Si cette approche vous parle, j’ai créé pour vous un petit
« Journal de reconstruction – 7 jours pour se reconnecter à soi-même »
Visualisation et lieu sûr
Imaginez un endroit apaisant où vous pouvez mentalement vous réfugier quand l’angoisse monte. Vous pouvez aussi créer une « salle de réunion intérieure » pour dialoguer avec vos différentes parts et rassurer celles qui vous dissocient de la réalité ou de votre corps.
Pleine conscience et relaxation
Méditation de pleine conscience, yoga doux, relaxation musculaire progressive. Ces pratiques renforcent la connexion corps-esprit et apprennent à tolérer des émotions modérées sans dissocier. L’activité physique régulière (marche, natation, danse) est également bénéfique.
Auto compassion et dialogue intérieur bienveillant
Cultivez la gentillesse et la bienveillance envers vous-même. Rappelez-vous que vos réactions sont normales au regard de ce que vous avez vécu. Ayez à portée de main des phrases réconfortantes et des souvenirs positifs qui vous ancrent dans votre identité réelle.
Ces outils ne remplacent pas l’accompagnement professionnel, mais ils vous donnent un pouvoir d’action au quotidien. Essayez différents exercices pour trouver ceux qui vous conviennent le mieux.
Soutien des proches : accompagner la dissociation
Si vous êtes proche d’une personne qui vit la dissociation, votre présence bienveillante est précieuse. Voici quelques conseils :
- Offrez une présence sécurisante : écoutez sans jugement. Pendant une crise, parlez doucement et rappelez-lui qu’elle est en sécurité. Évitez de toucher sans consentement pour ne pas accentuer la panique.
- Encouragez la communication et l’aide professionnelle : proposez d’en parler ensemble ou avec un·e psychologue spécialisé·e. Montrez que demander de l’aide est normal et courageux.
- Soyez patient·e : la reconstruction prend du temps. Soutenez chaque petit progrès et ne culpabilisez pas votre proche en cas de rechute.
- Respectez ses limites : ne forcez jamais à évoquer le traumatisme ou à affronter des situations trop douloureuses. Laissez la personne avancer à son rythme.
Votre soutien peut faire une grande différence. De nombreux survivants témoignent qu’une oreille attentive et respectueuse les a aidés à traverser leur parcours de guérison. Pour ma part, je sais à quel point elle m’a manqué…
L'espoir et la résilience : les plus belles armes pour surmonter la dissociation
La dissociation après un traumatisme est une réaction humaine face à l’inhumain. Elle témoigne de la capacité incroyable du psychisme à se protéger. Même si elle peut sembler insurmontable, sachez qu’avec un accompagnement approprié et du temps, il est possible de se reconnecter à soi-même, de retrouver ses émotions et de vivre pleinement.
Entourez-vous de personnes bienveillantes et de professionnels compétents. Prenez soin de vous pas à pas, en accueillant vos limites et vos forces. La résilience se construit jour après jour. Ne perdez jamais de vue cette lueur : des jours meilleurs existent. Chaque effort que vous faites pour comprendre et apprivoiser la dissociation est un pas vers votre liberté retrouvée.
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